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Last modified: 04-06-2013 |
Those are just notes I took while reading Cooking for geeks. (French) J'ai également scanné quelques pages de l'excellent livre de Michèle Meffre "Guide de la cuisine à bord".
Two reasons for eating: food that break down into energy (catabolism) + provide cells with necessary building blocks to synthesize chemicals needed by cells to function (anabolism). Macronutrients (proteins, fats, and carbs) and micronutrients (vitamins, trace elements).
Metabolism : rate of chemical reactions related to anabolism and catabolism.
Recommendation
Cooks vs. bakers: "toss it into the pan" vs. precise.
Read the recipe in whole first.
All-purpose flour has moderate amount of gluten (10-12%) while cake flour has less (6-8%) and bread flour has more (12-14%).
? how to turn grams into cl and back?
When making a guess, try with a small side portion.
Failure is a way to learn, understand where the boundary conditions are. Set reasonable goals, and expect to get frustrated on occasion.
Baking soda buffer and neutralize the more acidic buttermilk.
Pancake: To prevent the eggs from cooking in the hot butter, first pour cold milk.
Pour dry ingredients into liquid ingredients and mix.
Reduce price of ingredients by planning several meals with common perishable ingredients.
When hosting, choose recipes you master and leave time to socialize.
Pulling ingredients out of fridge ahead of time can have huge impact.
Many reactions in cooking are about controlling rate of chemical reactions.
Pizza stone at bottom of oven to recover heat when opening door and even out heat.
Calibrate oven with water (100°C) and sugar (sucrose melts at 186°C).
Start by prepping the ingredients.
Fruits that generate ethylene gas (cause ripening) can be ripened faster by storing them in a paper bag.
Store meats below other foods in case of liquid runoff.
Bare minimum equipment:
Standard kitchen equipment
Use two cutting boards: one for raw meat, the other for cooked meat. Wooden boards are better against bacteria but can't be put in dishwasher. Use white vinegar to kill common bacteria, while lemon juice + salt neutralize bad smells.
Don't leave nonstick pans and pots soaking overnight.
When food is stuck in pan, use coarse salt and oil to sand it off with paper towel.
Cast iron and aluminum react with acids, so don't use to simmer eg. tomatoes.
Much of cooking = controlling chemical reactions based on ratio of ingredients.
? baking powder vs. baking soda
Match food and drinks, eg. sweet wine w/ sweet food.
Salt or sugar can neutralize/mask bitterness, eg. grilling endives with sugar. Salt enhances foods, which is why it's often used with sweet dishes to bring "fullness".
Sour taste caused by acid foods (lemon, tamarind, vinegar, etc.)
Heat from spice due to capsaicin, which mixes well with food high in fats/sugar because it's fat/sugar soluble.
Salt helps balance sweetness from sugar and bitterness from cocoa.
Most dishes involve combination of ingredients that contain at least two primary tastes.
Community-supported agriculture (CSA) = (French) AMAP
Boil beans to denature the protein (phytohaemagglutinin) responsible for intestinal distress.
Aromas in herbs come from volatile oils, so fresh herbs taste better because oils aren't oxidized.
Note : les quantités sont basées pour quatre personnes.
Beurre
Charcuterie
Café
Pour faire une tasse de café, il faut environ 10 g de poudre.
Confiture - Miel
1 ration: 20 g environ.
Conserves de légumes
Conserve de plats cuisinés
Cassoulet, couscous, choucroute, daube, quenelles, raviolis... 1 boîte pour 3 personnes.
Qu'on se le dise, quitté la France, il vous sera difficile de trouver une aussi grande variété de conserves d'aussi bonne qualité. En pays anglophone, vous aurez seulement le choix entre les "baked beans et "les spaghettis au ketchup" ! Les légumes sont conditionnés en 1/2 boîte seulement, à l'exception des tomates pelées et des betteraves rouges, que l'on trouve en grosses boîtes.
Vous pourrez toujours vous réapprovisionner dans les territoires français d'Outre-mer. N'oubliez pas d'en faire une grande provision.
Haricots secs
80 g.
Farine
Pour faire le pain, vous utiliserez environ 1 kg, par fournée. En pâtisserie, on utilise en moyenne 200 g de farine pour un gâteau. Pour faire une sauce béchamel: 100 g par litre de lait.
N'oubliez pas d'acheter de la maïzena et de la fécule de pommes de terre pour lier les sauces et faire des gâteaux plus légers.
Huile
5 à 6 cl pour une salade. L'huile d'arachide s'emploie aussi bien en vinaigrette, en cuisson ou en friture. Achetée en bidon de 5 litres, elle est plus facile à ranger et moins fragile que les bouteilles de 1 litre en plastique. Prévoyez quelques bouteilles d'huile d'olive pour les salades, elles seront tellement meilleures.
Lait
Il faut, bien entendu, tenir compte des habitudes des différents membres de l'équipage, certains boivent beaucoup de lait, d'autres pas du tout.
Le lait longue conservation U.H.T. se conserve facilement 6 mois, mais les briques ou bouteilles sont un peu encombrantes.
Le lait en poudre est plus pratique à stocker et à conserver. Il est très facile à utiliser en cuisine et en pâtisserie. 4 cuillères bombées sont nécessaires pour reconstituer 1/4 de litre de lait. Lorsque vous l'utilisez pour faire une sauce blanche ou un gâteau, mélangez la poudre de lait à la farine, ajoutez ensuite l'eau. Cela vous évitera de salir un récipient de plus.
Le yaourt peut être fait avec du lait en poudre.
Lentilles
80 g.
Lentilles en salade
40 g.
Margarine
Pâtes
60 g.
Pâtes à potage
30 g.
Pois cassés
60 g.
Riz
60 g.
Riz en ralade
40 g.
Sel
Pain : 20 g par kg de farine.
Semoule
30 g.
Sucre
Taboulé
30 g.
Bœuf
Steak ou rosbif: 120 g. Daube ou braisé: 150 g. Pot-au-feu: 170 g.
Veau
Rôti: 120 g. Sauce sans os: 150 g. Escalope: 120 g. Côte: 130 g.
Porc
Rôti: 150 g. Sans os: 170 g. Côtelette: 150 g.
Agneau
Gigot: 100 g. Epaule: 120 g. Côtelette: 120 g. Sauce sans os: 150 g. Sauce avec os: 180 g.
Volaille
Poulet entier: 200 g. Cuisse: 150 à 180 g.
Poisson
Pour les plus grosses quantités, mettre dans une main un kilo de sucre, dans l'autre la quantité à peser et comparer.
Une cuillère à soupe rase contient environ:
Une cuillère à soupe très bombée contient environ:
Une cuillère à café de sel contient environ: 7g
1/2 litre contient:
Les longues listes de provisions ne doivent pas être un cauchemar. Quelques calculs sont nécessaires pour l'approvisionnement des produits de base, avant de se présenter devant la porte du magasin.
Pour quatre personnes, on peut compter 500 g de riz ou de pâte pour un repas. En bateau, on cuisine en général une fois par semaine du riz et des pâtes. Pour faire le pain, il faut 1 kg de farine et cela, environ une fois par semaine, plus, bien sûr, la fabrication des gâteaux. Les légumes secs (compter 500 g environ), aussi une fois par semaine. La quantité de sucre dépend des habitudes de l'équipage. Prévoyez large, pour la fabrication d'éventuelles confitures. 1 kg de lait en poudre, permet de faire environ 8 litres de lait.
Calculer approximativement la durée de la croisière ou du nombre de mois que vous devrez passer entre deux ravitaillements. Basez-vous sur un shopping pour une semaine puis multipliez. Avec la farine, le riz, les pâtes, les légumes secs, et les conserves, rajouter une moitié pour la sécurité. Pour les légumes et fruits frais, les prévisions sont un peu plus difficiles. Si vous en avez trop, vous pourrez faire des conserves.
Si votre budget le permet, n'oubliez pas d'acheter : biscuits sucrés et salés, chocolat, fruits secs, amandes, barres de céréales, olives, bonbons, et tout ce que vous aimez grignoter, pour que les jours se suivent mais ne se ressemblent pas et pour combler les petits creux au cours de la journée ou pendant les quarts.
Sur Antarès, Lélia sensible au mal de mer, ne mangeait presque jamais de biscuits sucrés. Elle supportait mieux les biscuits salés, frites ou crackers. Il est bon de connaître les goûts et préférences de vos équipiers et de savoir ce qui est susceptible d'être apprécié. Pour l'ambiance future du voyage, il est important de penser aux jours de fêtes et aux lendemains de tempête. Si le vent décide de souffler en tempête, rien ne peut l'arrêter. Il est par contre possible de réconforter l'équipage avec un bon repas ou une friandise. A condition d'y avoir pensé avant le départ.
N'oubliez pas les condiments, les aromates, la moutarde et le vinaigre, les allumettes, les bougies, la farine et la levure...
Ok, larguez les amarres!
Les ustensiles de cuisine ne sont pas faciles à ranger et prennent de la place. Il n'est pas utile d'embarquer une batterie complète. Pour vous aider à faire votre choix, voici une liste type pour un équipage de quatre personnes:
La valeur énergétique des aliments s'exprime en calories, Cal. L'unité internationale adoptée aujourd'hui pour mesurer l'apport énergétique des. aliments est le Kilojoule (1 kilo-joule = 0,24 kilocalorie).
L'apport énergétique des aliments dépend de leur teneur en protides ou protéines (1 g = 4,1 Cal), en lipides (1 g = 9,3 Cal) et en glucides (1 g = 4,1 Cal). Les sels minéraux et les vitamines n'apportent pas de calories. L'alcool fournit 7 Cal par gramme, soit 600 Cal pour 1 litre de vin et 3000 Cal pour 1 litre d'alcool fort (digestif).
Les besoins énergétiques dépendent de l'âge, de la taille, du poids, du sexe des personnes, mais aussi des conditions climatiques et de l'activité de chacun.
La ration calorifique moyenne de l'homme est de 2700 Cal par jour (11 300 kilojoules) et de 2000 (8360 kilojoules) pour la femme. Suivant les conditions thermiques ou hygrométriques, suivant l'état de la mer et l'effort demandé, on peut évaluer une dépense totale de 4000 Kcal par jour. De ce fait, la quantité de nourriture nécessaire à chacun peut varier considérablement. Les besoins en eau sont de même très variables. Même par temps froid et humide les manœuvres et les activités entraînent une déshydratation et donc une perte d'éléments minéraux. Il est donc important de veiller à ce que chacun absorbe la quantité d'eau nécessaire, même si le besoin ne s'en fait pas vraiment sentir.
Les constituants de l'alimentation sont l'eau, les matières énergétiques (glucides, lipides ou graisses, protides ou protéines), les vitamines et les éléments minéraux.
Dépenses caloriques selon l'activité physique
Les glucides sont les premières réserves énergétiques de l'organisme. L'insuline, produite par le pancréas, contrôle le métabolisme des glucides. L'insuline permet la pénétration du glucose dans les cellules. Les glucides se trouvent dans les céréales, les pommes de terre, les légumes secs, le sucre, les légumes et les fruits. 1 g de glucide apporte 4 Kcal.
Les lipides sont les substances organiques usuellement appelées graisses. Les lipides sont des aliments riches en énergies. Ils favorisent la lutte contre le froid. Ils permettent de constituer une importante forme de stockage énergétique. Les lipides sont indispensables dans l'alimentation. En effet, l'organisme ne peut en assurer la synthèse . Ils sont d'origine animale ou végétale. Les lipides alimentaires sont soit les corps gras de cuisine ou d'assaisonnement, soit les graisses contenues dans les aliments, laitages, fruits oléagineux. 1 g de lipide apporte 9 Kcal.
Les protides assurent la croissance. Une quantité minimum de protides est nécessaire journellement. Notre organisme est incapable de les stocker. On les trouve dans les viandes, les poissons, mollusques et crustacés, l'œuf et les produits laitiers. La ration moyenne est de 1 g de protide par kilo de poids et par jour, dont plus de la moitié doit être animale, en l'absence de certains acides aminés essentiels dans les protides d'origines végétales. La combustion des protides n'étant pas totale, les déchets, l'urée (acide urique) doivent être éliminés.
Pour 100 g d'aliment, la viande et le poisson contiennent 17 g de protide, les œufs 13 g, le lait et les fromages 15 à 30 g, le pain 7 g, les pommes de terre 2 g et les légumes secs 23 g. 1 g de protéines apporte 4 Kcal.
Les éléments minéraux sont composés de sels minéraux et d'oligo-éléments. Leurs carences ont des conséquences importantes. Les besoins en sel minéraux se trouvent couverts par l'alimentation.
Les sels minéraux sont les suivants:
Ils sont des sels minéraux indispensables mais en très faible quantité. Une alimentation normale apporte une quantité suffisante d'oligo-élé-ments. Il s'agit du chlore, de l'iode, du cuivre, du cobalt, du manganèse, du molybdène, du sélénium, du zinc, du fluor.
Les vitamines sont indispensables. Elles doivent être apportées régulièrement et harmonieusement par l'alimentation L'organisme est incapable de les synthétiser. Les vitamines constituent une aide à l'effort et stimulent les défenses naturelles de l'organisme.
On classe les vitamines en deux groupes :
- les vitamines hydrosolubles qui se diluent dans l'eau,
- les vitamines liposolubles qui se diluent dans les graisses.
- Vitamine B1 ou Thiamine : vitamine du métabolisme des glucides, anti-névritique, anti-béribérique. On la trouve dans le riz complet, les farines complètes, la levure, le foie, les légumes verts.
- Vitamine B2 ou Riboflavine : intervient dans le métabolisme des protides, des lipides, des glucides. On la trouve dans les viandes, les légumes verts, les céréales, les germes, les œufs, le lait et les levures.
- Vitamine B6 ou Pyridoxine: intervient dans le métabolisme des acides aminés. On la trouve dans le jaune d'oeuf, le foie, la levure et le soja.
- Vitamine B12 ou Cobalamine : vitamine anti-anémique, indispensable à la croissance. On la trouve dans le foie des animaux.
- Vitamine C : antiscorbutique, elle stimule les défenses naturelles de l'organisme. On la trouve dans les fruits et les légumes verts.
- Les autres vitamines hydro-solubles:
vitamine B5, vitamine B9 ou acide folique (se trouve dans les feuilles dos épinards), vitamine H, vitamine P, vitamine PP (se trouve dans les viandes, les céréales).
- Vitamine A ou Rétinol : vitamine de la croissance, améliore la vision. On la trouve dans le beurre, la partie colorée des fruits et légumes.
- Vitamine D ou Calcifénol : vitamine anti-rachitisme. On la trouve dans l'huile de foie de poisson.
- Vitamine E ou Tocophérol : antioxydant surtout de la vitamine A. On la trouve dans les céréales.
- Vitamine K ou Ménodione : vitamine anti-hémorragique. On la trouve dans les légumes verts.
Toutes ces vitamines peuvent être ajoutées à l'alimentation sous forme de comprimés. Attention toutefois de ne pas dépasser les doses prescrites. La répartition souhaitée des différents nutriments est d'environ :
- 15% de protides,
- 35% de lipides,
- 55% de glucides.
Le beurre est un aliment très riche et énergétique (750 Cal pour 100 g), le beurre contient 84% de lipides, 16% d'eau, des éléments minéraux et des vitamines A et D. Une consommation de 15 à 20 g par jour est recommandée.
Le café agit sur l'organisme grâce à la caféine, dont les effets toniques sont bénéfiques à doses modérées, deux tasses par jour en moyenne.
Les céréales ont une teneur élevée en glucides. Elles apportent aussi des protéines et des vitamines B, mais elles sont pauvres en acides aminés et en calcium. Elles doivent être complétées par des produits laitiers, des légumes et des fruits frais. L'apport en céréales se fait sous forme de grains, de flocons, (maïs, avoine, orge) ou de farines (pains et dérivés, pâtisseries et pâtes alimentaires).
Le riz est très énergétique, il est riche en amidon. Le riz complet renferme des vitamines B1 - B2 - PP. Il est diététiquement meilleur que le riz blanc (350 cal environ pour 100 g -100 cal pour le riz blanc).
Le chocolat contient 50% de glucides, 30% de lipides, 5% de protéines environ, du calcium, du fer, du potassium et de la vitamine D. Le chocolat possède une grande valeur alimentaire. Sous un faible volume, le chocolat à une grande valeur nutritive. 100 g apporte 500 Cal environ, l'équivalent de 9 œufs ou 3 tranches de jambon.
L'eau est la boisson la plus naturelle et la seule indispensable au fonctionnement de l'organisme qui en consomme chaque jour, 40 g par kilo de poids. Le corps humain qui en contient 70% environ ne peut s'en passer. Les eaux peuvent être de composition différente. L'eau est constituée d'oxygène et d'hydrogène combinés. L'eau peut contenir différents sels minéraux, magnésium, calcium, fluor, cuivre, qui sont indispensables à l'organisme humain. Parfois, elles contiennent du calcaire.
Le fromage est riche en protéines, 100 g de fromage à pâte dure apporte autant de protéine que 250 de viande. Les fromages à pâte dure contienne plus de lipides que ceux à pâte molle. Les fromages sont riches en calcium, ils contiennent de la vitamine B2.
Les fruits sont riches en eau, 90% on et en vitamines C, mais contiennent aussi des vitamines A et B. Ils fournissent de l'acide ascorbique et des sels minéraux. Les fruits sont plus ou moins calorifiques selon leur teneur en sucre (40 à 90 Cal pour 100 g).
Les fruits séchés présentent une valeur énergétique importante, 200 à 300 Cal pour 100 g. Les amandes sont riches en lipides, pauvres en eau, apportent beaucoup de calcium et de vitamines B1. Elles sont très caloriques environ 650 Cal pour 100 g.
Le lait est un aliment complet, il contient par litre, 870 g d'eau environ, 39 g de matières grasses, 35 g de matières azotées, 95% de protéines, 45 g de lactose, 7 à 10% de sels minéraux et des vitamines A, B1, B2, B6. La valeur énergétique est assez faible (de 65 Cal pour 100 g).
Les légumes frais jouent un rôle particulièrement important dans l'équilibre alimentaire par l'apport en substances alcalines, qui neutralisent les acides issus des protides. Ils contiennent des glucides, des sels minéraux, riches en fer, en sodium, en soufre, en manganèse, en cuivre, en iode, ainsi qu'en vitamines A, B1, B2, PP et C. Consommés crus, l'apport en vitamines est plus important. Toutefois, les légumes conservent 50% de leurs vitamines après leur cuisson spécialement les cuissons vapeur à la cocotte-minute. Les légumes contiennent également environ 80% d'eau. Les légumes contiennent peu ou pas de lipides ou de protéines, Leur valeur nutritive étant réduite (20 à 100 cal pour 100 g), il est important de les alterner dans les menus avec des légumes secs et des féculents. La pomme de terre est un produit alimentaire important, c'est la principale source de glucides. 100 g fournissant environ 86 Cal, contient 77 g d'eau, 19 g de glucides, 2 g de protides et des sels minéraux (potasse, fer, iode). Elle remplace 40 g de pain, mais contient deux fois et demi moins d'hydrate de carbone. Les qualités nutritives de la pomme de terre sont incontestables. Préférer la cuisson vapeur et non à l'eau qui préserve les vitamines B et C, éviter l'abus de fritures.
Ont un pouvoir énergétique important (330 Kcal pour 100 g environ). Par leur forte teneur en protéines (23 g pour 100 g), ils jouent un rôle important lorsque l'apport en protéine d'origine animale est faible. Ils ne peuvent toutefois pas se substituer entièrement à la viande. Certains ont une teneur en fer importante, notamment les haricots et les lentilles. Ils sont riches en glucides (60 g par 100 g) et en amidon, ce qui les rend parfois difficiles à digérer.
La margarine est une émulsion d'eau ou de lait écrémé et d'eau et d'un mélange d'huiles animales ou végétales, plus digestives et moins énergétiques que le beurre.
Les coquillages et les crustacés ont des qualités nutritives similaires au poisson. Ils sont particulièrement riches en oligo-éléments.
La noix de coco est très nourrissante (fraîche 370 Cal - sèche 630 Cal pour 100 g). La noix de coco contient du phosphore, du potassium et des glucides.
L'œuf contient 14% de protides. Le blanc, 35 g environ est constitué d'eau et d'albumine, le jaune contient les lipides, du fer, du soufre, du potassium et des vitamines A, B, D, E. L'œuf est un aliment parfaitement équilibré et nourrissant, peu énergétique 76 Cal.
L'olive est très énergétique (150 à 200 Cal pour 100 g). Elle est riche en potnssium, en calcium et en vitamines.
Le poisson est une excellente source de protéine. Il est riche en sels minéraux, phosphore, magnésium, cuivre, sodium et en vitamines A, D, mais pauvre en lipides.
Le sucre fait partie de la famille des glucides, il est constitué de deux molécules : glucose et fructose. Le sucre roux ne présente aucune valeur alimentaire ou thérapeutique particulière par rapport au sucre blanc. Le sucre occupe une place importante dans l'alimentation. C'est un aliment énergétique (400 Cal pour 100 g). Très rapidement assimilé, il constitue le combustible nécessaire aux tissus de l'organisme, en particulier des muscles et du cerveau.
La viande contient 20% environ de protéines, des acides aminés, des sels minéraux, (fer et phosphore), des vitamines B12, 60% environ d'eau. Le taux des lipides est variable selon les animaux et le morceau. La viande ne contient pas de glucides. La viande est un aliment protidique indispensable. Une ration de 200 g par jour est suffisante. La viande conserve ses vitamines et ses sels minéraux à la cuisson, principalement si elle est grillée ou rôtie. Elle se digère facilement et s'assimile totalement.
La viande de volailles est riche en protéines et en vitamines B et PP, mais plus pauvre en graisse.